五一养生食谱

三餐配餐营养标准:
1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱,设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐 。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30% 。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入,其中12-15%的能量来自蛋白质,25-30%来自脂肪,60-65%来自碳水化合物 。
2、配制原则:
1)食物多样,粮谷为主,保证乳类、蛋类,增加蔬菜、水果 。
2)保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐比为3:4:3 。
3)少吃零食,少饮用含糖及碳酸类饮料,控制食糖的摄入 。
4)每日饮奶和喝6-8杯水 。
3、全天用油均建议用色拉油25克 。
以下按一周为单位,为您推荐几套一日三餐健康食谱
第一套一日三餐健康食谱:
星期一 早餐:馒头,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜 。中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤 。晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜 。
星期二 早餐:窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳中餐:米饭、肉末茄子、鸭子海带汤 。晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝 。
星期三 早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)中餐:馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤 。晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝 。
星期四 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个中餐:米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤 。晚餐:豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝 。
星期五 早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)、中餐:米饭、炒菜花、辣子鸡丁,香菇青菜汤 。晚餐:芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐 。
星期六 早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个中餐:米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤 。晚餐:馒头,玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝 。星期天 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个中餐:米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤 。晚餐:韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆 。
第二套一日三餐健康食谱:
周一:早餐:牛奶,包子 中餐:馒头,排骨花生米,芹菜炒香干 晚餐:紫菜蛋汤,清蒸鲫鱼,尖椒肉丝,米饭
周二: 早餐:小米粥+蒸饺 中餐:米饭,木耳炒肉,鱼头炖豆腐,凉拌黄瓜晚餐:米饭,丝瓜汤,洋葱炒肉,肉末炒豆腐
周三 早餐:牛奶,面包(或花卷)中餐:米饭,清炒四季豆,凉拌三丝(红、白萝卜、莴笋)晚餐:馒头,土豆烧牛肉,酱牛肉,香菇炒小白菜
周四: 早餐:牛奶,鸡蛋饼中餐: 馒头,红烧豆腐,醋溜土豆丝,肉末豆角晚餐:米饭,排骨炖海带,炸鸡腿,青椒炒鸡蛋
周五 早餐:豆浆,小笼包 中餐:米饭,清炒空心菜,排骨炖东瓜汤,红烧鱼块 晚餐:腰果炒菜花,白菜炒猪肝,茄子烧肉
周六: 早餐:牛肉面,豆浆中餐:米饭,红烧肉,火爆腰花,鸡蛋汤晚餐:馒头,南瓜炖排骨,炒鳝丝,
周日 早餐:豆浆,馒头 中:馒头,苦瓜炖鸡腿,蒸鱼块,豆芽炒粉丝 晚餐:米饭,笋尖焖豆腐,烧茄子,炒蒜苗
第三套一日三餐健康食谱:
周一:早餐:米粥,油条,豆浆,鸡蛋午餐:花卷,冬瓜紫菜汤,肉丝炒芹菜 晚餐:米饭,冬瓜紫菜汤,凉拌笋丝
周二:早饭:油饼,鸡蛋,牛奶,饼干午餐:米饭,清炒虾仁,蒜茸茄子,凉拌丝瓜晚餐:米饭,豆腐汤,肉丝炒豆芽,黄瓜炒鸡蛋 。
周三:早饭:稀饭,牛奶,煮蛋,午餐:米饭,凉拌皮蛋,肉丝芹菜晚餐:馒头,清蒸鱼,冬瓜汤,香菇炒肉丝 。
周四:早饭:牛奶,鸡蛋,粥,午餐:馒头,冬瓜汤,烧茄子,番茄炒鸡蛋晚餐:米饭,冬瓜紫菜汤,炸虾,毛豆炒豆腐干,
周五:早餐:花卷,米粥,鸡蛋中餐: 馒头,香菇炒豆腐,鱼丸汤,肉末炒豆角晚餐:米饭 。醋溜土豆丝,炒空心菜,冬瓜骨头汤,
周六: 早饭:油条,鸡蛋,豆浆午餐: 馒头,尖椒土豆丝,麻辣鸡丝,韭菜炒鱿鱼晚餐: 米饭,冬瓜紫菜汤,香酥鸡腿,黄豆炒香干
周日:早餐: 油饼,鸡蛋,豆腐脑中餐: 米饭,炖牛肉,炒素什锦、菠菜炒鸡蛋晚餐: 馒头,红烧带鱼,糖醋圆白菜,炖海带
第四套一日三餐健康食谱:
星期一
早餐 营养早餐(脱脂牛奶+水果+豆粉)+全麦面包两片
午餐 白饭3/4碗+洋葱炒牛肉丝+凉拌豆腐+冬瓜火腿汤+枣子5个
晚餐 皮蛋瘦肉粥 1碗 +香菇蒸肉+清蒸臭豆腐+炒冬瓜+枣子5个
星期二
早餐 皮蛋瘦肉粥
午餐 白饭3/4碗+清蒸带鱼+青椒炒肉丝+蚝油芥蓝+小蕃茄 6个
晚餐 皮蛋瘦肉粥+炒蒜苗+番茄炒包菜+炒苦瓜+小蕃茄 6个
星期三
早餐 营养早餐(脱脂牛奶+水果+豆粉)+全麦面包两片
午餐 什锦面(锅烧面2/3包+草虾6只+蛤仔6个+鲜香菇5朵+小白菜1/2碗)+猕猴桃1个
晚餐 白粥1碗+香菇蒸肉+拌干丝+炒菠菜+拌茄子+猕猴桃1个
星期四
早餐 营养早餐(脱脂牛奶+水果+豆粉)+全麦面包两片
午餐 白饭3/4碗+虾4个+蒜苗肉丝+炒苦瓜+菠菜豆腐汤+猕猴桃1个
晚餐 白粥1碗+洋葱炒牛肉丝+山药蒸肉+青菜+猕猴桃1个
星期五
早餐 营养早餐(脱脂牛奶+水果+豆粉)+全麦面包两片
午餐 白饭3/4碗+清蒸鱼+西芹炒肉片+焖冬瓜1碗+罗宋汤+柚子2片
晚餐 香菇牛肉粥 +金玉满堂+水煮芹菜豆腐丝 + 柚子2片
星期六
早餐 香菇牛肉粥
午餐 咖喱牛肉面(面+牛肉丝4大匙+绿豆芽1/2碗)+柚子2片
晚餐 香菇牛肉粥 +三色肉丁+花椰菜炒肉片+烫空心菜1碗 + 柚子2片
星期日
早餐 营养早餐(脱脂牛奶+水果+豆粉)+全麦面包两片
午餐 白饭3/4碗+洋葱牛肉+韭黄炒肉丝+炒苦瓜+笋丝汤1碗+枣子5个
晚餐 火锅(冬粉1把+3cm玉米段2段+肉片3~4片+草虾6尾+羊肉一包+茼蒿、金针菇、菠菜、香菇、大白菜适量)+枣子5个
第五套一日三餐健康食谱:
周一早餐:全麦面包,热牛奶,果酱 。
晚餐:鸡蛋西红柿,肉末烧豆腐,拌苋菜,海米冬瓜汤
点评:休息日已经做了两天饕餮之徒,周一的晚餐就来点儿素的,营养不差也好做 。
周二早餐:小馒头酱豆腐或者广东腐乳荷包蛋冲豆奶
晚餐:红烧带鱼营养菜谱幼儿园食谱营养计算,糖醋圆白菜,炖海带,番茄肉片汤
点评:可稍微改改口味,做几道西式或广式风味餐,简单又有新鲜感 。
周三早餐:油饼,豆腐脑
晚餐:淮杞炖牛肉,这是道很补的菜 。冬季都知道吃萝卜炖牛腩很补,可这道菜在大补的同时还增添了新意 。炖牛肉要讲究技法,除了洗净热水炖外,还要加上葱、姜、花椒、淮杞药包,然后要用开水续水(凉水会越炖越不烂),直到肉熟 。然后再做几道如素什锦、菠菜炒鸡蛋、豌豆鱼柳羹 。
点评:淮杞炖牛肉是药膳,牛肉性平,补脾胃,益气血、强筋骨;淮山药健脾益气;枸杞子滋补肝肾;桂圆养心益脾 。工作了三天,应补一补,以便更好地完成下半周的工作 。
周四早餐:冲核桃粉,三明治(可买现成的,也可自己做)
晚餐:红烧排骨幼儿园食谱营养计算,蒜黄腊肉宝宝营养食谱,泡菜,白菜豆腐汤
蒜黄腊肉,做起来很简单但很提味幼儿营养食谱,可配米饭吃也可以夹在三明治里吃 。腊肉可在超市里买好,放点葱、姜、蒜一炒即成 。
点评:冬季多吃大白菜幼儿园食谱营养计算,虽然很家常宝宝营养食谱,但营养成分高,而且怎么吃都行,再配些红烧排骨宝宝营养食谱,符合荤素搭配 。
周五早餐:菜肉馄饨(可以买速冻馄饨下锅,也很快),煮鸡蛋
晚餐:羊肉火锅,锅底配料在超市都有现成的,注意多涮些青菜,豆腐等,不要光涮肉 。用香油调料可以减少上火的几率 。
早餐:
鲜肉包一份(面粉50克,瘦猪肉10克,油2克,盐适量),牛奶一份(100克,不加糖为好 。)
或者: 稀饭一大碗,清炒瘦肉一小盘或鱼肉,蔬菜一份,蛋一个(建议一周4次即可,不宜天天吃哦)或煮的花生一小碟
午餐:
土豆烧鸡一份(土豆100克,鸡肉200克幼儿园食谱营养计算,植物油10克,盐适量)或青椒炒牛肉一小盘,米饭一份(75克)
晚餐:
素炒菠菜一份【五一养生食谱】

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